🏃‍♂️ ¿CÓMO CONFIGURO MIS ZONAS DE FC?❤️

Configurar las zonas de frecuencia cardíaca (FC) es esencial para cualquier atleta o aficionado al deporte que busque maximizar su rendimiento o monitorear su progreso de manera efectiva. En Sacred-Field trabajamos esencialmente con ellas puesto que es una vía económica y viable de tener un seguimiento más personal con cada uno de vosotros. Las zonas de FC son rangos específicos que representan diferentes niveles de intensidad en el entrenamiento.

A continuación, te explicamos cómo y por qué debes configurarlas.

Conoce tu FC máxima:

La forma más común de calcularla es restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu FC máxima sería aproximadamente 190 latidos por minuto (220 - 30 = 190).

En fondistas está más estandarizado el método de TANAKA, Y SHARGAL pues se ha comprobado que es más fiable en deportes aeróbicos.

sería, FC.MÁX = 211-(0,64 x edad)

La edad es la edad física no biológica, carácter relativamente subjetivo.

Personalízala:

Te recomendamos consultar con tu entrenador para un parámetro más ajustado pero el primer paso va a ser tomar cómo referencia tu FC en reposo.

(Medida al despertar, o con tu reloj deportivo)

Determina tus zonas de FC:

Una vez que conoces tu FC máxima, y tu FC de reposo,

debes dividir la diferencia en cinco zonas de entrenamiento:

QUE SON LAS QUE USAMOS EN SACRED-FIELD

Zona RELAX / Z1 (25-50%): Recuperación activa. 🧘

Zona CHARLA / Z2 (50-70%): Asimilación de entrenamiento. 🚶‍♀️

Zona PENSAR / Z3 (70-85%): Entrenamiento aeróbico. 🏃‍♂️

Zona FURIA / Z4 (85-95%): Entrenamiento anaeróbico. 🏋️‍♀️

Zona EXTREMA / Z5 (95-100%): Entrenamiento VO2 Max. ☠️

Usa un monitor de FC:

Utilizar un dispositivo como un reloj deportivo es una muy buena opción para cualquier deportista amateur, pero si buscas sacarle un mayor partido al entrenamiento por zonas te recomendamos que te hagas con una banda del pulso de buena calidad esto será un punto de inflexión en tu entrenamiento. ⌚️

Tras este pequeño esquema vamos a desarrollar correctamente la configuración de las zonas.

¿Qué necesito saber?

Tenemos que tener el cuenta nuestra FC MÁXIMA, que es la mayor cantidad de pulsaciones por minuto que puede soportar nuestro corazón. De manera general se calcula restando 220 - la edad en chicos y 226 - la edad en chicas, pero al pasar los 35 años esta cuenta puede no tener mucha fiabilidad, por lo tanto es mejor tratar de calcularlo sobre la edad física de la persona (es una aproximación a la edad por cualidades físicas) o hacer un test de esfuerzo.

El otro parámetro a tener en cuenta es la FC EN REPOSO, que es el mínimo de latidos por minuto a los que nuestro corazón puede oxigenar el cuerpo en reposo la cual se puede obtener tomándonos el pulso al despertar durante 30'' y multiplicándolo x2, Con estos dos parámetros obtenemos la FC DE RESERVA haciendo la resta de FCM - FCR = FCRES

Pongamos este ejemplo, 195FCM - 45FCR = 150PPM

Esta cantidad será nuestra FC DE RESERVA es un parámetro personalizado a cada uno de vosotros que puede ir cambiando según tu estado físico y representa el "todo" que estábamos buscando puesto que son todo el rango de pulsaciones por las que puede pasar nuestro cuerpo. 

¿Cómo calculo las Zonas?

Ahora pasamos al siguiente paso, dividirlo en zonas. En Sacred Field trabajamos con los siguientes porcentajes, ya que están adaptados a nuestro método de entrenamiento, pero podrás encontrar en internet otras divisiones que vayan acordes a otros sistemas.

Z1 25% | Z2 50% | Z3 70% | Z4 85% | Z5 95%

Supongamos que trabajamos sobre el ejemplo anterior de una persona con una FC DE RESERVA de 150ppm, los porcentajes quedarían de la siguiente manera:

Z1 37,5 | Z2 75 | Z3 105 | Z4 127,5 | Z5 142,5

Y la pregunta salta a la vista, ¿no son muy pocas pulsaciones? Exactamente nos falta otra cuenta para acabar de personalizar tus zonas, sumarle directamente a estos porcentajes tu FC EN REPOSO, quedando de la siguiente manera. 

Z1 82,5 | Z2 120 | Z3 150 | Z4 172,5 | Z5 187,5

Ahora sí, estas son las pulsaciones que indican el principio y, por tanto, también el final de cada zona.

¿Cada cuanto tengo que calcular esto?

No te preocupes, las zonas de FC pueden variar en los primeros meses de entrenamiento, pero acaban estabilizándose bastante cuando alcanzas un estado físico acorde a tu edad, de todas maneras, te recordaremos que les eches un vistazo cada dos meses, ya que es uno de los pilares de nuestro entrenamiento.

¿Puedes ponerlo más fácil?

Claro no te preocupes, aquí te dejo un Excel para que sólo tengas que rellenar tus datos y que el te dé tus zonas.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CZ6HR103KacR7A-iIkQoQBTcWilqbbVkaKhAwWi1seU/copy

¿Por qué no otros sistemas?

Las zonas de trabajo por vatios por ejemplo, siguen una lógica muy semejante, pero desde Sacred-Field abogamos por un deporte económico y en el que prime el contacto con tu propia percepción, y... ¿Qué hay más fiable que tu corazón?

¿Por qué configurar y hacer caso a las zonas de FC? 🤔

Entrenamiento personalizado: Adapta tu entrenamiento a tus necesidades y objetivos específicos, ya sea mejorar la resistencia, quemar grasa o aumentar la velocidad. Además es un reflejo automático y fiable de tu situación mental y física.

Monitoreo del progreso: Ver cómo tu frecuencia cardíaca responde a diferentes niveles de esfuerzo y ajustar tus entrenamientos en consecuencia va a hacer que entiendas el entrenamiento y los cambios que en tu cuerpo se producen.

Evitar el sobreentrenamiento: Mantenerte dentro de las zonas marcadas por tu entrenador, va a prevenir lesiones y fatiga excesiva. 🚫💪

Optimización del rendimiento: Los entrenadores de Sacred-Field están formados para sacar tu máximo potencial mediante las zonas de FC, para obtener los mejores resultados posibles. 🏅

Mejorar tu administración de esfuerzos, y por tanto tu economía de carrera.

Configurar tus zonas de frecuencia cardíaca te ayudará a entrenar de manera más inteligente, mejorar tu rendimiento y alcanzar tus metas deportivas de manera segura.

*Puedes encontrar infinidad de zonas con diferentes porcentajes pero nuestros entrenamientos trabajan con esta distribución.

COMO SIEMPRE CUALQUIER DUDA QUE OS SURJA PODÉIS PONERLA EN COMENTARIOS.