Las Zonas de entrenamiento 📶

El entrenamiento por zonas está en boca de todos, pero ¿qué es eso de las zonas?

Vamos a simplificarlo.

Puede ser tan simple como complicado pero bueno, tomemos como punto de partida las zonas. En cualquier ámbito son franjas o espacios que dividen un todo y, en el contexto del entrenamiento, también. Suelen usarse para fragmentar, bien sea el esfuerzo, la frecuencia cardíaca o los vatios y todos ellos son parámetros a tener en cuenta a la hora de entrenar, pues están directamente relacionados con la situación instantánea del deportista y, por tanto, con las adaptaciones que su cuerpo está viviendo a corto y largo plazo. Tras muchos años de investigación se han ajustado esos fragmentos dentro del todo para valorar los beneficios que nos produce entrenar en cada una de esas fragmentaciones, es decir, está demostrado que las diferentes zonas de cada uno de los parámetros tiene beneficios directos en un aspecto relevante de deporte aeróbico.

Como mejor se entiende es con las zonas de esfuerzo sobre 10.

La Zona 0 de esfuerzo:

• El 0 sobre 10 es un estado de reposo total donde no tenemos que hacer nada ni siquiera por permanecer estables.

  
  

  Ej.: Estar tumbado en la cama.

  
  

• El 1 sobre 10, es un estado en el que el cuerpo tiene movimiento y actividad cognitiva pero se realiza en un estado de estabilidad total.

  
  

  Ej.: Estar leyendo en la cama.

  
  

• El 2 sobre 10, es un estado en el que el cuerpo tiene un movimiento y realiza una actividad cognitiva, pero no está en un lugar estable, es decir, depende de sí mismo para mantenerse.

  
  

  Ej.: Freír unos filetes.

  
  

Estos tres estados de activación conforman la Zona 0 de esfuerzo, es una zona en la que nuestro cuerpo puede permanecer de manera indefinida y no va a precisar de grandes descansos. Ojo, no tiene mejoras en el rendimiento.

La Zona 1 de esfuerzo:

• El 3 sobre 10 es un estado en el que el cuerpo realiza un movimiento en relación con la actividad cognitiva, pero se realiza en una superficie estable.

  
  

  Ej.: Tirar una bola al techo tumbado en la cama o estirar.

  
  

• El 4 sobre 10 es un estado en el que el cuerpo realiza un movimiento en relación con la actividad cognitiva y, además, se realiza en una superficie inestable.

  
  

  Ej.: Dar patadas a un balón contra una pared o estiramientos balísticos.

  
  

Estos dos estados de activación conforman la Zona 1 de esfuerzo que es una zona en la que nuestro cuerpo no puede permanecer de forma indefinida, por tanto va a necesitar realizar descansos. Ojo, no tiene mejoras en el rendimiento, pero sí que puede ayudar a mantener las condiciones física y cognitiva.

La Zona 2 de esfuerzo:

• El 5 sobre 10 es un estado en el que el cuerpo realiza movimientos continuos y relacionados, pero que no precisan de una actividad cognitiva centrada en el gesto.

  
  

  Ej.: Salir a caminar o correr suave en terreno conocido y firme.

  
  

• El 6 sobre 10 es un estado en el que el cuerpo realiza movimientos continuos que, además, tienen relación unos con otros, pero no precisan de una actividad cognitiva centrada en ellos.

  
  

  Ej.: Llevar las bolsas de la compra o correr suave por césped.

  
  

Estos dos estados de activación conforman la Zona 2 de esfuerzo. Es una zona en la que nuestro cuerpo no puede permanecer de forma indefinida, pero sí por mucho tiempo, por tanto va a necesitar realizar descansos, eso sí, no muy prolongados. Ojo, sí tiene mejoras en el rendimiento puesto que va a ayudar a mantener una forma física y mental adecuada.

La Zona 3 de esfuerzo:

• El 7 sobre 10 es un estado en el que el cuerpo realiza movimientos continuos que además tienen relación unos con otros y que necesitan la participación cognitiva.

  
  

  Ej.: Ir en bici por la ciudad o correr por montaña.

  
  

• El 8 sobre 10 es un estado en el que el cuerpo realiza movimientos continuos que tienen relación unos con otros y que necesitan la participación cognitiva y, a mayores, tienen un objetivo concreto.

  
  

  Ej.: Aprender a saltar en monopatín o correr manteniendo un ritmo concreto por un tiempo determinado. 

  
  

Estos estados de activación conforman la Zona 3 de esfuerzo, zona en la que nuestro cuerpo no puede permanecer de forma indefinida, pero sí va a poder estar un tiempo prolongado y va a necesitar realizar descansos de una duración media. Ojo, es en la que más beneficios se encuentran, por tanto, será el objetivo de la mayoría de entrenamientos de mejora*.

*Son aquellos entrenamientos que se centran en mejorar el rendimiento del deportistas.

La Zona 4 de esfuerzo:

• El 9 sobre 10 es un estado momentáneo en el que el cuerpo realiza movimientos continuos a un rendimiento submáximo y en los que la participación cognitiva se reduce considerablemente, pero tenemos cierto control sobre los gestos, en referencia al objetivo. Se da en contextos fuera de nuestro control, de ahí necesitar la participación activa del cerebro.

  
  

  Ej.: Llegar tarde a clase corriendo entre pasos de cebra o bajar una escalera corriendo.

  
  

Este estado de activación conforma la Zona 4 de esfuerzo que es una zona en la que nuestro cuerpo no puede permanecer mucho tiempo y va a necesitar realizar descansos de una duración considerable. Ojo, debemos tratar de evitarla de manera general, ya que es en la que más lesiones se suelen dar y no se obtiene un beneficio acorde al riesgo que supone.

La Zona 5 de esfuerzo:

• El 10 sobre 10 es un estado momentáneo en el que el cuerpo realiza movimientos continuos a máximo rendimiento y en los que la participación cognitiva se reduce a únicamente lograr el objetivo. Precisa de una gran recuperación mental y física. Suele darse en un ambiente controlado.

  
  

  Ej.: Coger un vaso que se va a caer o hacer un test de 300m.

Este estado de activación conforma la Zona 5 de esfuerzo, una zona en la que nuestro cuerpo no puede permanecer prácticamente nada de tiempo y precisa de mucha recuperación en relación al esfuerzo. Ojo, en esta zona sí que se obtienen muchos beneficios, pero requiere de una gran preparación previa y una buena asimilación posterior.

Creo que es una forma clara de explicar los diferentes estados internos, en los que el cuerpo puede entrar pues esto se puede extrapolar a casi cualquier medida bien sea la FC los Watios el ritmo por km, etc.

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