🦵🏻 ¿Qué es la Fuerza Aplicada en Carrera? 🏃🏻♂️
- Sacred Field Entrenamientos
- 30 may
- 3 Min. de lectura
Una cosa es entrenar fuerza, y otra muy distinta es aprender a usarla bien.
En Sacred Field hablamos de fuerza aplicada cuando combinamos el trabajo muscular con el gesto técnico, el entorno deportivo y la intensidad controlada. Es decir, cuando hacemos que la fuerza se vuelva útil, eficiente y específica para correr mejor, con menos lesiones y más velocidad.
🏔️ ¿Por qué entrenar fuerza corriendo?
Cuando corres, cada zancada es un impulso contra el suelo. Si ese impulso es torpe, lento o débil, malgastas energía. Pero si aprendes a proyectarte con potencia, coordinación y control, mejoras la eficiencia, reduces el riesgo de lesiones y puedes mantener ritmos más altos durante más tiempo.
Por eso, además del trabajo de fuerza en sesiones específicas (general, específica o submáxima), usamos distintos formatos de carrera que desarrollan fuerza mientras corres. Vamos a verlos
🌲 Oregones
💡El nombre viene de los entrenamientos en los montes de Oregón (EE.UU.), donde corredores de fondo combinaban cuestas, tramos planos, bajadas y técnica de carrera en un mismo circuito. Nosotros usamos este tipo de sesión para mejorar la fuerza-resistencia y la coordinación muscular bajo fatiga.
¿Cómo es una sesión tipo?
Circuitos en monte o parque con cambios de inclinación.
Combinación de tramos aeróbicos con zonas de mayor esfuerzo.
Trabajo consciente de brazos, pies, postura y zancada. (Terrenos de dificultad media)
Ideal para:
Aumentar la eficiencia de zancada.
Mejorar la economía de carrera en terreno irregular.
Trabajar técnica, fuerza y resistencia en una sola sesión.
Mejorar la mentalidad y tu administración del esfuerzo.
⛰️ Cuestas Aeróbicas
Trabajamos en pendientes suaves o medias (3-8%), manteniendo una intensidad aeróbica controlada (ZONA CHARLA, Z3 o R10K + 1' ). Aquí lo importante no es el ritmo, sino la postura, la cadencia y la conexión muscular.
¿Qué buscamos?
Reforzar musculatura específica sin llegar al límite.
Mejorar la amplitud de zancada y el empuje.
Enseñar al cuerpo a trabajar más con menos.
Cómo se hacen:
Volumen total de 20’ a 40' ritmo controlado.
Bajadas sincrónicas, que nos ayudan a controlar la intensidad de manera clara.
✅ Ideal para:
Días de carga media.
Trabajar resistencia muscular sin fatigar en exceso.
Acostumbrarse al terreno irregular.
Anticiparse a las lesiones.
🔥 Cuestas Anaeróbicas
Aquí la pendiente puede ser más agresiva (8-15%) y la intensidad sube a zonas anaeróbicas (ZONA FURIA, Z4 O R10K). La idea es activar la máxima potencia en pocas zancadas, mejorar la reactividad muscular y la capacidad de sostener esfuerzos duros.
¿Qué buscamos?
Desarrollar potencia en las piernas.
Mejorar tolerancia al lactato.
Aumentar la velocidad máxima aplicable.
Cómo se hacen:
Subidas de <1' a máxima intensidad.
Bajadas andando y recuperaciones completas.
4 - 8 repeticiones dependiendo del nivel y el objetivo.
✅ Ideal para:
Corredores avanzados.
Fases de desarrollo de potencia.
Preparaciones de pruebas específicas.
💥 Entrenamiento de Fuerza por Estaciones
Una de las formas más eficaces y dinámicas de trabajar la fuerza sin necesidad de material complejo. Este tipo de sesión combina movimientos funcionales, activación general y recuperación activa, por lo que es ideal para grupos, espacios abiertos o fases de entrenamiento mixto.
¿Qué buscamos con este formato?
Mejorar la resistencia muscular y la capacidad aeróbica.
Trabajar todo el cuerpo con un enfoque estructurado.
Mantener un esfuerzo sostenido sin caer en la fatiga extrema.
Ganar eficiencia corporal a través de ejercicios funcionales.
🔄 Dinámica de la sesión
Cada estación se centra en un ejercicio específico, y entre cada una se realiza una recuperación activa de 100 metros al trote. Esto mantiene el cuerpo en movimiento, mejora la capacidad aeróbica y facilita el enfoque en la siguiente tarea.
Estructura recomendada:
7 estaciones.
Trabajo por repeticiones (12-20) o por tiempo (30-40”).
Recuperación: 100 m al trote CÓMODO entre ejercicios.
De 2 a 4 rondas completas según el nivel y objetivo.
🧱 Ejercicios SACRED FIELD
1️⃣ Sentadillas – Trabajo de piernas y glúteos.
2️⃣ Flexiones de brazos – Fuerza en pecho, tríceps y CORE.
3️⃣ Saltos verticales (CMJ) – Mejora de la potencia y explosividad.
4️⃣ Escaladores – Activación del CORE y sistema cardiovascular.
5️⃣ Puentes de glúteos – Estabilización de la cadera y fuerza posterior.
6️⃣ Corredor alterno – Coordinación y fuerza funcional en piernas.
7️⃣ Burpees – Activación global y trabajo cardiovascular.
✅ ¿Cuándo aplicar esta sesión?
Fase de preparación general o mantenimiento.
Entrenamientos grupales al aire libre.
Días en los que se busca una carga media con buena activación muscular.
¿Cómo lo incluimos en Sacred Field? 🤔
Según tu nivel, tus objetivos y la fase del plan, usamos estos trabajos en combinación con sesiones de fuerza en casa (gimnasio, gomas o peso corporal). Así conseguimos que tu cuerpo no solo sea más fuerte, sino que sepa aplicar esa fuerza corriendo.
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